Modern lifestyle के कारण हमें बहुत सी ऐसी चीज़े खानी पड़ती है जो हामरे शरीर के लिए जरूरी भी नहींहै और हानिकारक भी होती है। Fast food ने हमारी ज़िंदगी को आसान तो बना दिया है पर इसके कारण हमारे शरीर का वजन अंट संट बढ़ने लगता है।
यह बढ़ा हुआ वजन शरीर में कई बीमारियों का कारण होता है और लोगो की personality और confidence को भी कम करता है।
इस article में मैं आपको कुछ बढ़ा हुआ पेट कम करने के उपाय बताऊंगा जिनकी मदद से आप अपना बढ़ा हुआ वजन आसानी से कम कर सकते है।
बढ़ा हुआ पेट कम करने के उपाय -
अगर आपका लक्ष्य बढ़ा हुआ पेट या फिर वजन कम करना है तो आप बिलकुल सही जगह पर है। क्योकि इस article में मैं जिन तरीको के बारे में बात करने वाला हूँ वो शत प्रतिशत कारगर है।
अगर आप इन तरीको का रोजाना नियमित रूप से अभ्यास करते है तो बहुत ही कम समय में आप अपना बढ़ा हुआ पेट कम कर सकते है। ये तरिके है -
- योग
- व्यायाम और
- संतुलित आहार
वजन कम करने के और उसे नियंत्रण में रखने के ये तीन ऐसे रामबाण उपाय है जिनकी कोई काट नहीं है। अगर आप रोजाना योग और व्यायम करते है और संतुलित आहार ग्रहण करते है, तो निश्चित ना सिर्फ आप अपने बड़ी हुए पेट या वजन को कम कर सकते है, उसे नियंत्रित भी रख सकते है।
चलिए एक एक करके जानते है कि यह कैसे हमारे शरीर के वजन को कम करने में हमारी मदद करते है।
योग द्वारा शरीर का वजन कम करे।
योग और Yoga एक ऐसा तरीका है जिसके जरिये आप मोटापा तो कम करते ही है लेकिन इसके साथ साथ आपको योग के अन्य अनगिनत फायदे भी मिलते है।
योग और Yoga सिर्फ posses और exercises से कहीं ज्यादा है, क्योंकि दुनिया में ऐसी और कोई भी physical activity नहीं है जो आपकी शारीरिक बीमारियों और कमियों को दूर करने के साथ साथ आपका मानसिक विकास भी करती हो।
योग में दुनिया की हर एक बीमारी को दूर करने के लिए आसन और प्राणायाम है, लेकिन हमारा लक्ष्य योग द्वारा मोटापे को कम करना है, इसलिए हम सिर्फ उन्ही आसन और प्राणायामों के बारे में बात करेंगे, जो मोटापे को कम करने में सहायक हो।
मोटापा कम करने के लिए मैंने ये आसन सही क्रम में बताये है। अगर आप भी इसी क्रम में इन आसनों का अभ्यास करते है तो यह निश्चित ही आपका मोटापा कम करने में सहायक सिद्ध होंगे।
- सूर्य नमस्कार
- त्रिकोणासन
- पादहस्तासन
- पश्चिमोत्तानासन
- अर्धचक्रासन
- पवनमुक्तासन
- धनुरासन
- भुजंगासन
ये कुछ ऐसे आसन है जिनके दैनिक और नियमित अभ्यास कोई भी अपना वजन कम कर सकता है तथा इनके साथ मिलें वाले अन्य फायदों से भी लाभ प्राप्त कर सकता है।
इन आसनों के सही परिणाम देखने के लिए इन्हे सुबह सुबह 4 से 6 बजे के बीच ही इनका अभ्यास करे और प्रत्येक आसन को लगभग 3 से 4 मिनट तक करें।
अब मोटापे कम करने के वाले प्राणायामों के बारे में भी बात कर लेते है।
मोटापा और चर्बी कम करने के लिए प्राणायाम -
प्राणायाम श्वास से सम्बंधित होते है। अगर आपका लक्ष्य मोटापे को कम करना है तो आपके में यह सवाल जरूर आ सकता है कि प्राणायाम मोटापे को कम करने में किस तरह मदद कर सकता है?
प्राणायाम शरीर में पाचन शक्ति को बढ़ाता है और हमारे शरीर को अंदर से साफ़ और शुद्ध करता है। हम केवल पाचन तंत्र के सही से काम करने पर ही बहुत सी बीमारियों से बच सकते है। क्योंकि जब हमारे द्वारा खाया गया भोजन शरीर में सही से पचने लगेगा, तो हमारा वजन बढ़ेगा ही नहीं।
यह कुछ ऐसे प्राणायाम है जो आपका मोटापा कम करने में मदद करेंगे।
- अनुलोम-विलोम प्राणायाम
- उज्जायी प्राणायाम
- भस्त्रिका प्राणायाम
- कपालभाति प्राणायाम
कुछ महत्वपूर्ण बातें -
योगासनों और प्राणायामों को अपने जीवन में उतरने से पहले आपको कुछ बातों का ध्यान रखना बेहद जरूरी है।
इसके साथ साथ आपको इन आसनों को खाने के बाद या किसी और समय नहीं करना है।
अगर आप किसी रोग से पीड़ित है या फिर शरीर में किसी प्रकार की चोट है तो आपको योग नहीं करना चाहिए।
योग हमारे शरीर का वजन कैसे कम करता है? यह जानने के पश्चात अब हम उन exercises और व्यायाम के बारे में बात कर लेते है, जिनके जरिये हम अपना बढ़ा हुआ पेट कम करने वाले है।
Exercise और व्यायाम के जरिये वजन कम करे।
पेट कम करने के लिए बहुत सी exercise है। यह कुछ हद तक आप पर भी निर्भर करता है कि आप किन एक्सरसाइज को करने में comfortable है। मैंने आपको कुछ योगासनों के बारे में भी बताया है जिन्हे हर कोई कर सकता है और अब हम कुछ ऐसी exercise के बारे में बताएंगे जिनमे काफी म्हणत करनी पड़ती है और आपके शरीर से काफी पसीना भी निकलता है।
शुरुआत करते है सबसे पहली exercise से।
Jumping Jacks -
Jumping Jacks काफी साधारण और common exercise है। आपने बहुत से लोगो को इसे करते हुए देखा ही होगा। इस exercise को perform करने के लिए सीधे खड़े होना होता है और दुसरे step में अपने दोनों हाथो और पैरो को side में खोलना होता है।
आप ऊपर चित्र में देखकर यह exercise आसानी से कर सकते है।
आप अपने yoga routine पूरा के बाद इस exercise को perform कर सकते है। शुरुआत में आप इसे एक मिनट तक आसनी से कर सकते है। फिर नियमित अभ्यास के बाद इसकी समय सीमा को बढ़ा सकते है।
यह exercise आपके शरीर का overall fat कम करने में काफी मदद करेगी।
Rope Skipping -
Rope Skipping भी वजन को घटने वाली प्रभावशाली एक्सरसाइज में से एक है। शुरुआत में आपको रस्सा कूदने में थोड़ी परेशानी हो सकती है लेकिन थोड़ी practice और लगन के बाद आप आसनी से रस्सा कूदने लगेंगे।
इस exercise को आप जब भी समय मिले 10 से 15 तक आसानी से कर सकते है।
One Spot Running -
इस एक्सरसाइज में आपको एक ही स्थान पर खड़े होकर दौड़ना होता है। पेट की चर्बी कम करने के लिए और आपके core को मजबूत करने के लिए यह सबसे कारगर exercise है। यह शरीर का overall fat भी कम करती है।
शुरुआत में आप इसे सामान्य रफ़्तार में 10 से 15 मिनट तक कर सकते है। Stamina बढ़ने के बाद आप इसकी समय सीमा और रफ़्तार दोनों को बढ़ा सकते है।
Crunches -
इस exercise को लेटकर किया जाता है और सरीर की upper body का use किया जाता है। आपको अपने घुटने मोड़कर सामान्य लेटना होता है और अपने हाथो को पीछे रखकर अपनी upper body को ऊपर की उठाना होता है।
यह exercise आपके upper abs को बनने में मदद करती है और साथ ही पेट की चर्बी को कम करती है। इस exercise के कई ओर variations भी है जिन्हें आप कर सकते है।
इस exercise के 20 repetition के 3 set काफी होते है। शुरुआत में इससे ज्यादा इस exercise को करने से upper abs में तकलीफ हो सकती है।
Leg Raises -
यह exercise भी crunches के जैसी ही है। इसमें आपको लेट कर अपनी legs यानिकि lower body को उठाना होता है। यह exercise आपके lower abs को target करती है और abs की conditioning के लिए यह एक्सरसाइज बहुत ही महत्वपूर्ण मानी जाती है।
इस exercise के भी 20 repetition के 3 set काफी होते है। शुरुआत में इससे ज्यादा इस exercise को करने से lower abs में तकलीफ हो सकती है।
Russian Twists -
यह exercise आपके middle abs के लिए काफी जरूरी है और पेट की चर्बी को कम करने में इससे best exercise शायद ही नहीं है। इसके अभ्यास के लिए आपको नौकासन अवस्था में रहकर हाथो को side by side जमीं पर touch करना होता है।
इस exercise के भी काफी variations है। इसे आप 1 से 2 मिनट तक लगातार कर सकते है और 3 sets ही काफी होते है।
Plank -
यह exercise पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे बेस्ट exercise तो है ही, लेकिन सबसे मुश्किल भी है। यह exercise काफी साधारण है लेकिन इसका साधारण होना किसी भी प्रकार से इसके फायदों को कम नहीं करता है।
यह exercise करते वक्त ही आपको पता चलेगा कि यह कितनी प्रभावशाली है। आप चित्र में देखकर इस exercise को आसानी से perform कर सकते है।
Hanging Leg Raises -
जिस तरह आप normal leg raises perform करते है, उसी तरह आप hanging leg raises भी perform कर सकते है। आपको इसमें सिर्फ लटकने की जरूरत होती है।
यह exercise पेट को कम करने में सहायक है साथ ही आपके abs की conditioning काफी बेहतर करती है।
Cycling -
अगर आपके पास काफी समय है तो आप cycling करके भी अपने मोटापे और पेट की चर्बी को कम कर सकते है। इसमें आपको सिर्फ एक bicycle की जरूरत होगी और cycling करना भी काफी interesting है।
आप मजे मजे में अपने वजन को नियंत्रण में रख सकते है। कृपया ध्यान पूर्वक cycling करे।
Running -
शरीर के वजन को बहुत ही कम समय में कम करने के लिए running से best तरीका कोई भी नहीं। Running के साथ साथ आप अगर इन exercise को करेंगे तो आप एक ही हफ्ते में अपना ज्यादातर वजन कम कर लेंगे।
इसके अल्वा running के कुछ अन्य महत्वपूर्ण फायदे ओर भी है, जैसे कि यह आपका स्टैमिना increase करता है, दिल और फेफड़ो को मजबूत बनाता है और आपके शरीर को भी जवान रखता है।
संतुलित आहार के जरिये वजन कम करे।
योगासनों और सभी exercise के बाद बारी आती है संतुलित आहार की। यह सबसे ज्यादा जरूरी है कि अगर आप अपना वजन कम करना चाहते है तो आप अपने संतुलित आहार के प्रति दृढ़ और सजग रहे।
अगर आप योग और व्यायाम भी कर रहे है और fast food या junk food भी consume कर रहे है तो शायद ही आपको योग और व्यायाम के उचित परिणाम मिले। योग और व्यायाम तभी प्रभावशाली तरीके से काम करते है जब आप अपने संतुलित आहार पर ध्यान देते है।
संतुलित आहार वह आहार होता है जिससे उचित मात्रा में खाद्य पदार्थ जैसे कि कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन और खनिज आदि तत्व मिले होते है। इनमे से एक भी नहीं होने पर हम उसे संतुलित नहीं कह सकते है।
संतुलित आहार में इन सभी तत्वों की मात्रा भी संतुलित रखी जाती है। किसी भी पदार्थ को जरूरत से ज्यादा में नहीं रखा जाता।
संतुलित आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 60 से 70 प्रतिशत, प्रोटीन 20 से 30 प्रतिशत और वसा 10 से 12 प्रतिशत होनी चाहिए। इसके अतिरिक्त खनिज और लवण हमें चुटकी भर ही रखने चाहिए।
यानि हमें खान पान इस तरह maintain रखना होगा जिसमें यह सारे तत्व उचित मात्रा में उपलब्ध हो।
अगर आपका वजन काफी ज्यादा है और शरीर पर चर्बी भी है जिसे आप कम करना चाहते है तो आप इसमें कार्बोहिड्रेटस और वसा की मात्रा को और कम कर सकते है और प्रोटीन की मात्रा को बढ़ा सकते है।
कार्बोहइड्रेट और वसा ही शरीर में चर्बी बढ़ने का कारण होते है।
अब आप यह सोच रहे होंगे कि अपना मोटापा या चर्बी कम करने के लिए आपको strict diet plan बनाना होगा और इसे follow करना होगा। Diet plan की आवश्यकता नहीं है।
अगर आप संतुलित आहार ले रहे है तो मोटापा और चर्बी को नियंत्रित करने का काम योग करता है। आपको योग का नियमित अभ्यास करना होता है और संतुलित आहार के साथ ही आप मोटापे को कम कर सकते हो।
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निष्कर्ष -
योग, व्यायाम और संतुलित आहार ऐसे तरीके है जिनके जरिये आप अपना शरीर का वजन तो आसानी से कम कर सकते है, लेकिन अनेको बीमारियों से भी अपने शरीर को दूर रख सकते है।
इसके अलावा सिर्फ योग के ही अनगिनत फायदे है और अगर आप व्यायम और संतुलित आहार के साथ इसका अभ्यास करते है, तो इसके फायदे कहीं गुना ज्यादा बढ़ जाते है। इसलिए हर किसी को अपने जीवन में योग, व्यायाम और संतुलित आहार का दैनिक अभ्यास जरूर करना चाहिए।
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